Hogyan növeljünk izomtömeget?

A Goldentree.hu segítségével ez az álom valósággá válhat! Akár most kezdi ezt az utat, akár már tett néhány lépést, segíthetünk, hogy olyan testet kapjon, amilyet szeretne.

Mi az izomtömeg?

Az izomtömeg az az izom mennyiség, amennyi izmot egy személy teste tartalmaz.

Ezt a személy testösszetételének értékelésével lehet mérni, mivel az izomtömeg a teljes testtömeg nagy részét teszi ki. Az izomtömeg fontos a fizikai erőnlét szempontjából, mivel a nagyobb izomtömeg nagyobb erőt és állóképességet tesz lehetővé. 

Az izomtömeg növelés elérhető cél azok számára, akik hajlandóak elkötelezni magukat egy elkötelezett edzésprogram és egészséges étrend mellett. 

Az izomtömeg építésének leghatékonyabb módja az ellenállásos edzésre összpontosító gyakorlatok.

Az ellenállás edzés mellett az étrend is fontos szerepet játszik az izomtömeg építésében.  

Az izomépítés elkötelezettséget és elhivatottságot igényel - nem megy egyik napról a másikra -, de kemény munkával és kitartással idővel bárki növelheti izomtömegét!

Hogyan határozható meg az izomtömeg?

Az izomtömeg számos módszerrel meghatározható, többek között fizikai mérésekkel és képalkotó eljárásokkal. Az izomtömeg mérésére két általánosan használt módszer a fizikai mérés, például a bőrredő mérőszalag és a bioelektromos impedancia. Mérőműszerek a bőrhártya vastagságát mérik a test meghatározott pontjain, hogy megbecsüljék a bőr alatti izomtömeg mennyiségét jelen. A testtömegindex (BMI) egy másik gyakori módja az izomtömeg mérésének.

Ha szeretné növelni az izomtömegét, akkor ne keressen további módszereket, mint a BMI kalkulátorát! Mindössze annyit kell tennie, hogy beírja a magasságát és a testsúlyát, és a számológép megmondja, hogy is áll a teste az izomzat tekintetében. 

Onnan kezdve elkezdheti a tömegnövelést azzal a magabiztos tudattal, hogy a megfelelő számok birtokában kontrollálhatja a fejlődését. A BMI kalkulátor segítségével gyorsan és egyszerűen formába lendülhet és növelheti az izomtömeget!

Mit kell enni és mit kell kerülni, ha tömegnövelésre törekszünk?

Az izomtömeg növelés étrend és testmozgás kombinációjának eredményeként jön létre. A megfelelő ételek fogyasztása biztosíthatja a szervezet számára az izomépítéshez szükséges tápanyagokat, míg a rendszeres testmozgás segít a növekedés és a fejlődés serkentésében.  

Ami az étrendet illeti, az izomépítés egyik legfontosabb tényezője a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása. A fehérje nélkülözhetetlen a segíti a szervezetet az izomszövet felépítésében és javításában, ezért étrendjének nagy részét kell kitennie. A fehérjében gazdag élelmiszerek, például sovány húsok, bab és diófélék mellett sok friss gyümölcsöt és zöldséget is tartania kell kéznél.

Sok testépítő és sportoló szeretné tudni, hogy milyen ételeket kell kerülnie ahhoz, hogy maximalizálja izomtömegét. Az igazság az, hogy nem léteznek varázslatos ételek, amelyek egyik napról a másikra nagy izmokat adnak.  

A magas cukor- és transzzsír tartalmú feldolgozott és gyorsételek kerülése segít megelőzni a súlygyarapodást, valamint biztosítja az izomnövekedéshez szükséges tápanyagokat.  

Amellett, hogy odafigyelünk arra, hogy mit eszünk, fontos, hogy ne essünk túlzásba bizonyos élelmiszercsoportok kapcsán. Az izomtömeg növelésére irányuló törekvések során a leggyakoribb bűnösök a sült ételekben, például a sült krumpliban és a burgonya chipsben található telített zsírok, valamint a feldolgozott húsok, például a hot dog vagy a párizsi, amelyek túl sok nátriumot tartalmaznak. További kerülendő élelmiszerek közé tartoznak a cukros rágcsálnivalók, mint a csokoládé vagy a fánk, amelyek a sovány izomtömeg helyett csak zsírt eredményeznek.

Az alkoholt is kerülni kell, vagy csak mértékkel szabad fogyasztani, ha az izomtömeg növelésére törekszünk, mivel magas kalóriatartalma miatt nem biztosít az izomépítéshez szükséges alapvető tápanyagokat. Ezenkívül az alkoholt összefüggésbe hozták a csökkent tesztoszteron termeléssel, ami kedvezőtlen hatással lehet az izomtömeg gyarapodásra. Az üdítőitalok is rombolhatják az elért fejlődést, mivel tele vannak üres kalóriákkal, és nagy mennyiségű cukrot vagy mesterséges édesítőszert tartalmazhatnak, amelyek megzavarhatják a normál anyagcserefolyamatokat.  

A helyes táplálkozási döntések meghozatala a rendszeres edzés mellett segít biztosítani az izomtömeg biztonságos növelését anélkül, hogy veszélyeztetné az egészségét.

A sovány forrásból származó fehérjében gazdag, tápláló ételek, mint például a csirkemell, hal, tojás és bab fogyasztása elengedhetetlen az izmok megfelelő növekedéséhez és helyreállításához az edzések után. Természetesen fontos, hogy mindezt sok zöldséggel, valamint diófélékkel, például mandulával és dióval párosítsuk a fizikai aktivitás közbeni energiatermeléshez szükséges egészséges zsírokhoz.  

Végül ne feledje, hogy a nap folyamán elegendő víz fogyasztása ugyanilyen fontos a hidratáltság megőrzéséhez és a szervezet természetes folyamatainak segítéséhez, hogy a szokásosnál gyorsabban fejlődjenek az új izomsejtek!

A legjobb gyakorlatok az izomtömeg növeléséhez

A szív- és érrendszeri edzés szintén fontos az izomépítéshez. Az olyan aerob tevékenységek, mint a futás vagy a kerékpározás nagyszerű módja annak, hogy növelje általános állóképességét, és segítsen erősíteni az izmokat. Az erőnléti edzés viszont segít megcélozni az egyes izomcsoportokat, és további ellenállással ösztönzi a növekedést.

Az izomnövekedés az ellenállásos edzés, például a súlyemelés, a testsúlyos gyakorlatok és a nyújtás kombinációjával érhető el. Az ellenállásos edzés az izomrostok kihívás elé állítja őket, és alkalmazkodásra készteti őket azáltal, hogy erősebbé és vastagabbá válnak. Ez történhet szabad súlyokkal, például súlyzókkal, súlyzókkal vagy gépekkel.

A saját testsúlyos gyakorlatok a test saját súlyát használják ellenállásként; ezek közé tartozik például a fekvőtámasz, a húzódzkodás, a négyütemű fekvőtámasz és a guggolás.

A Golden Tree szakértői hangsúlyozzák, hogy a nyújtógyakorlatok nagyon fontosak az izomtömeg növelése, az izmok rugalmasságának megőrzése és a vérkeringés elősegítése szempontjából is.

Bármilyen típusú izomépítő gyakorlat végrehajtásakor fontos, hogy nagyon figyeljünk a végrehajtás pontosságára, hogy a lehető legtöbbet profitálhassunk a mozdulatokból és elkerülhessük a sérüléseket.

Az American College of Sports Medicine egy kéthetes programot ajánl kezdőknek, amely heti két edzésből áll, és olyan összetett mozgásokat használ, mint a súlyemelés, a guggolás, a fekvenyomás és a bicepsz gyakorlatok. Ezeket a gyakorlatokat mérsékelt intenzitással, 10-15 ismétlésből álló sorozatokkal kell végezni.

Ahogy egyre tapasztaltabbá válik, növelheti az intenzitási szinteket, valamint hetente további napokat iktathat be, amelyek kizárólag a kardió vagy más kondicionáló edzésformák, például sprint vagy ugróköteles gyakorlatok elvégzésére szolgálnak.