Testépítés okosan: ezt a 7 lépést tartsd be, ha nem akarsz állandó sérülésekkel küzdeni

1. Melegíts be alaposan edzés előtt!

A kezdők által egyik leggyakrabban elkövetett hiba a bemelegítés teljes hiánya. Sokan fölöslegesnek tartják, hiszen a gyorsabb eredmény érdekében - tévesen - a terembe belépve azonnal a nagy súlyokat kezdik el mozgatni. Edzés előtt legalább 5-10 percet fordíts izmaid és ízületeid bemelegítésére. Karkörzések, vállkörzések, guggolások, kevésbé intenzív kardio edzésformák - ezek mind felkészítenek az előtted álló edzésre, és nagymértékben csökkentik az izomhúzódások esélyét.

TIPP: Ha zsírégetés a célod, érdemes L karnitin segítségével felpörgetni az edzéseid, amit közvetlenül a bemelegítés előtt leguríthatsz. Azonban az L karnitin kevésbé ismert tulajdonsága, hogy az izomszövet sérüléseinek enyhítésével a sérülések megelőzéséhez is bizonyítottan hozzájárul.

2. Sajátítsd el a gyakorlatok helyes kivitelezését!

Ez elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez. Egy rossz pozíció - például a ferdén tartott gerinc gyakorlat közben - már bőven elegendő ahhoz, hogy részlegesen elszakítsd az izomrostokat. A guggolásnál és a döntött törzsű evezésnél, illetve a többi szabadsúlyos gyakorlatnál kiemelten figyelj oda a szabályos végrehajtásra.

Hogyan csináld?

Tanulj a többiektől, kérdezz bátran, de nem túl tolakodóan a konditeremben!

Nézd meg YouTube-on a gyakorlatokat, ahol profi személyi edzők magyarázzák el A-tól Z-ig a végrehajtásukat!

3. Figyelj a folyadékbevitelre!

Edzés közben rengeteg vizet veszíthetsz. Mivel az izomzat tömegének kb. 70-80%-át víz teszi ki, ezért létfontosságú a megfelelő hidratáció. Egy átlagos embernek napi 2-3 liter víz fogyasztása az ajánlott napi mennyiség, de az izzasztó edzések miatt akár többre is szükség lehet.

Ezért fontos a testépítők számára:

Segít kiüríteni a méreganyagokat

Támogatja az egészséges anyagcserét

Csökkenti a fehérjedús étrenddel járó magas karbamid- és ketonszintet

4. Étkezz kiegyensúlyozottan!

Ha valóban komolyan gondolod a testépítést, fordíts legalább annyi figyelmet az étkezési szokásaidra, mint az edzéseidre. Kezdetnek már az is megteszi, ha a testsúlyodhoz és a céljaidhoz mérten egyensúlyba állítod a fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt. Egy alapvetően egészséges étrend követésével máris rengeteget teszel a sérülések kockázatának csökkentéséért.

TIPP: Kalciumban és foszforban gazdag ételek fogyasztásával megőrzöd csontjaid egészségét. Fogyassz rendszeresen leveles zöldségeket és túrót, sajtot, hisezn kalciumban és foszforban egyaránt bővelkednek.

5. Hallgass a tested jelzéseire!

Az izomláz jelzi, hogy a szervezetednek egy kis pihenőre van szüksége a feltöltődéshez. Ha egy kőkemény edzés utolsó szakaszában járva már azt érzed, hogy izmaid nem engedelmeskednek kellő mértékben, soha ne erőltesd a súlyt. Zárd ki az egód - csak a számok nagysága miatt ne emelj súlyt, és túlzott izomfáradtság esetén ne rizikóztass még egy extra ismétlést. Találd meg az arany középutat a lelkes edzés és a kellően óvatos hozzáállás között.

6. Edzés végén mindig nyújts!

Az első szakasz a bemelegítés, a második szakasz az intenzív edzés, a harmadik szakasz a nyújtás - tekints így a mozgásra. Nyújtással elősegíted a görcsös izmok ellazulását, emellett a vérkeringést is támogatod. Itt is nélkülözhetetlen a helyes technika, azonban a legtöbbször már érzésre is tudni fogod, hol a határ. A nyújtás legyen határozott, de nem túl feszített.

7. Pihenj eleget!

Izmaid edzés közben mikrosérüléseket szenvednek, pihenés és alvás közben pedig a sérülés befoltozására küldött tápanyagok beépítésével fejlődnek. Legyen szó hobbi szintű, amatőr vagy profi testépítésről, a szervezetnek pihenésre van szüksége a regenerálódáshoz. Ha a tested számára nem hagysz elég pihenőidőt két edzés között, az túledzéshez vezet - a túledzés pedig egyenes út a sérülések felé.

Mennyi az ideális alvásmennyiség?

7-9 óra. Habár Jay Cutler állítása szerint 6-8 órát alszik naponta, a kimerítő edzéseket végző testépítők többségének 9 órányi alvás szükséges a feltöltődéshez. Szerencsére itt kifejezetten egyszerű dolgod van: ha reggel kipihenten ébredsz, az azt jelenti, hogy eleget aludtál.

A fenti 7 lépés mindegyike csökkenti az edzés közbeni sérülések esélyét. Ha csak egyet kellene kiemelni közülük, a legfontosabb minden bizonnyal az edzés előtti bemelegítés lenne. Mielőtt belevágnál a kemény edzésbe, előtte 5-10 percig mozgasd át magad, hogy izmaid soha ne hidegen kapják a terhelést. Állj tudatosan az edzéshez a konditermen belül és kívül is, és a visszatérő sérülések többé nem állhatnak az utadba!